گھلنشیل ریشہ سے مالا مال ہونے کے سبب امرود لوگوں میں سب سے پسندیدہ پھل ہے ، جو آنت سے زہریلا کم کرتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن سی سے بھی مالا مال ہے ، جو وزن میں کمی کے مزید فوائد مہیا کرتا ہے اور جسم کو بالترتیب نقصان دہ ریڈیکلز سے آزاد کرتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ جسم سے زہریلے مادے کو ختم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور اس طرح چربی جلاتے ہیں۔
وٹامن سی اچھ skinی جلد کو بھی فروغ دیتا ہے اور امرود میں زیادہ مینگنیج مواد جسم میں دیگر ضروری غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ امرود میں ایک اور اہم غذائی اجزاء فولٹ ہیں جو زرخیزی کو بہتر بنانے کے لئے ضروری ہے۔
کب اور کتنا۔ - امرود کو ناشتہ یا ایک صبح کے ناشتے کے طور پر لیا جاسکتا ہے۔ ایک پیش خدمت / 165 گرام یا ایک درمیانے سائز کا امرود ایک مناسب مقدار ہے۔
راسبیری
ایک سرونگ سائز - 1 کیپ (125 گرام)
فائبر: 8 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 32٪)
کیلوری: 64
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، مینگینس ، وٹامن کے
راسبیری میں گھلنشیل ریشہ پیکٹین کے نام سے جانا جاتا ہے۔ وہ وٹامن سی سے بے حد مالدار ہیں ، جو بہتر استثنیٰ فراہم کرنے اور کینسر سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ جیسے اینتھسیاننس اور مینگنیج سے بھی مالا مال ہے جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور دیگر اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات حاصل کرنے میں معاون ہے۔
مذکورہ اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات جسم سے زہریلے مادے کو صاف کرنے اور اس طرح زیادہ چربی جلانے میں معاون ہے۔ راسبیری میں کیلوری بھی کم ہوتی ہے ، جو کیلوری کی گنتی کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں اور اس طرح آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
کس طرح کھانا ہے - اپنے ناشتے کے وقت صرف کچھ رسبریوں پر چناؤ کریں یا ناشتے کے دوران انہیں اپنی ہمواریاں یا دلیا میں شامل کریں۔
3. پارسنپ (چوکندر)
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (133 گرام)
فائبر: 7 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 28٪)
کیلوری: 100
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، فولٹ ، مینگنیج ، سوڈیم ، پوٹاشیم
پارسنپس اعلی گھلنشیل فائبر سے بنا ہوتا ہے ، جو بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہیں جو جسم سے آزاد ریڈیکلز کو ختم کرتے ہیں اور چربی جلانے میں مدد دیتے ہیں۔ وہ ہندوستانیوں کے ذریعہ چوکندر کے نام سے مشہور ہیں۔
اہم وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہونے کی وجہ سے ، یہ دل کی صحت کی حفاظت کرتے ہیں ، استثنیٰ کو فروغ دیتے ہیں اور ترقی کو فروغ دیتے ہیں۔ پارسنپس میں موجود وٹامن سی کا اعلی مقدار آنکھوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور فولیٹ مواد پیدائشی نقائص کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
کس طرح کھانا ہے - پارسنپس کو کچا کھایا جاسکتا ہے ، یا اس سے پکایا جاسکتا ہے یا دوسری سبزیوں جیسے گوبھی اور آلو کے ساتھ پکایا جاسکتا ہے۔ آپ ان کو بھون بھی سکتے ہیں اور اسے ناشتہ کی طرح کھا سکتے ہیں۔ آپ کو درمیانی دن کے ناشتے کی طرح پارسنپس بھی مل سکتی ہے۔ دوسری آسان ترکیبیں جن کی آپ آزما سکتے ہیں وہ ہیں بھنے ہوئے پارسنپس اور صحت مند پارسنپ سوپ۔
4. کلسٹر پھلیاں (گوار فالی)
ایک سرونگ سائز - 1 کیپ (خام گوار فالی کے 130 گرام)
فائبر: 5 جی (روزانہ کی ضرورت کا 20٪)
کیلوری: 45
گوار فالی (جیسا کہ ہندوستانی کہتے ہیں ، اور یہ ریشہ سے بھرپور ہندوستانی کھانا ہے) یا کلسٹر پھلیاں لوہے کی مقدار سے مالا مال ہیں ، جو خون کی کمی کا علاج کرنے اور آپ کو متحرک رہنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔
یہ فاسفورس اور کیلشیم مواد سے بھی بھرپور ہیں ، جو ہڈیوں کی طاقت کو بچانے اور دانتوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ ہم نے فولک ایسڈ کے استعمال کے فوائد پر بھی بات چیت کی ہے ، جو کلسٹر سیم میں وافر مقدار میں موجود ہے۔
کم گلیسیمیک انڈیکس عمل انہضام کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ پروٹین اور گھلنشیل فائبر مواد سے بھی مالا مال ہے ، جو آپ کو تندرست رکھنے اور آپ کو اضافی کیلوری کھانے کی اجازت نہیں دیتا ہے ، اس طرح آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
کیسے کھائیں: سب سے عام نسخہ گوار فالی کی سبزی ہے ، جس میں آپ اجزاء کو دوسرے مصالحے کے ساتھ پکا دیتے ہیں اور اس کو کھانے کے لئے چپاتی کے ساتھ رکھتے ہیں۔ دیگر آسان ترکیبیں یا کلسٹر پھلیاں کھانا پکانے کے طریقوں میں کلسٹر بینس کا سوپ دیگر سبزیوں کے ساتھ شامل ہے۔
5. ناشپاتی (ناشپتی)
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (225 گرام)
فائبر: 7.1 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 28٪)
کیلوری: 133
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، وٹامن کے ، کاپر ، میگنیشیم
اعلی فائبر کے ساتھ ، ناشپاتی میں اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں ، جو آپ کے مدافعتی نظام کی تشکیل اور ریڈیکلز کے خلاف جنگ میں مفید ہیں۔ ناشپاتی میں بوران بھی ہوتا ہے ، جو آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچانے اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مفید ہے۔
ناشپاتیاں وزن کم کرنے کی خصوصیات کے لئے بھی مشہور ہیں۔ اینٹی آکسیڈینٹ مواد جسم سے ٹاکسن خارج کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ناشپاتی میں گلوکوز کی سطح آپ کو متحرک رکھنے اور زیادہ ورزش کرنے کے ل. اضافی توانائی مہیا کرتی ہے ، اور گھلنشیل ریشہ مواد آپ کو پورا رکھنے اور بیجنگ کھانے کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
کتنا اور کب - ایک ناشپاتیاں (225 گرام) ناشتے کے طور پر استعمال ہوسکتے ہیں یا ناشتے میں کیوب میں کاٹ سکتے ہیں۔
6. کیلا (چھلکا)
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (200 گرام ، بڑے ، 8- 9 ")
فائبر: 5.2 جی روزانہ کی ضرورت کا 21٪
کیلوری: 177
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن بی 6 ، مینگنیج ، پوٹاشیم ، ربوفلاوین ، پینٹوٹینک ایسڈ
ہم سب جانتے ہیں کہ کیلے میں کیلشیم کی مقدار بہت زیادہ ہے اور ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ وہ لوہے کے مواد سے بھی مالا مال ہیں ، جو خون کی کمی کا علاج کرنے اور ہیموگلوبن کی شرح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ کیلے بڑی حد تک ناقابل تحلیل ریشہ سے بنا ہوا ہے اور باقی گھلنشیل ریشہ ہے ، جو عمل انہضام کو بہتر بنانے اور قبض کے علاج میں مدد کرتا ہے۔
کیلے وزن کم کرنے کے لئے بھی بہت اچھا ہے۔ آپ کے ورزش سے پہلے ایک درمیانے سائز کا کیلا زیادہ ورزش کرنے اور فعال رہنے کے لئے کافی توانائی مہیا کرسکتا ہے۔ یہ پوٹاشیم مواد سے مالا مال ہے ، جو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔
ڈائیٹ میں شامل کریں - آپ کیلے کو ناشتہ کے وقت اپنی دلیا میں محض شامل کرکے یا اس سے ہموار چیز تیار کرکے اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔
7. ہرا مٹر
ایک سرونگ سائز - ½ کپ (2 گرام ، خام)
فائبر: 3.7 جی (روزانہ کی ضرورت کا 15٪)
کیلوری: 58
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین ، وٹامن سی ، تھامین ، وٹامن اے ، فاسفورس
یہ اعلی فائبر سبزی وٹامن کے میں بھی بھرپور ہے ، جو گٹھیا اور الزائمر جیسی بیماریوں کے علاج میں معاون ہے۔ ایک اور وٹامن جو سبز مٹروں میں وافر ہوتا ہے وہ وٹامن اے ہے ، جو نظروں کی خرابی کے علاج میں مدد کرتا ہے۔ ہری مٹر میں موجود وٹامن سی کولیجن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے ، جو صحت مند جلد فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے اور جھریاں روکنے سے بچاتا ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات کے لئے ، سبز مٹر ناقابل تحلیل ریشہ سے مالا مال ہیں اور ان میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے ، جو آپ کے پیٹ کو مکمل رکھنے اور بالترتیب کیلوری کی تعداد میں اضافہ نہ کرنے میں مفید ہیں۔ ان میں چربی کے مواد بھی کم ہوتے ہیں ، جو آپ کے جسمانی وزن کو برقرار رکھنے اور اسے کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
آسان نسخہ: ہرا مٹر کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس کا سوپ بنایا جائے۔ صرف انہیں راتوں رات بھگو دیں اور پھر انہیں دیگر سبزیوں کے ساتھ دوسرے مصالحے کے ساتھ ابالیں تاکہ ایک موٹا اور صحت مند سوپ بنایا جاسکے۔
ایک اور صحتمند سبز مٹر کی ترکیب میں بھون ہوا مٹر ہے۔ ذائقہ کے ل in ان کو دوسری سبزیوں کے ساتھ تندور میں صرف ٹاس کریں ، اور بھنے ہوئے ترکاریاں کے طور پر ان کو رکھیں۔
8. رتباگاس (شالجم)
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (140 گرام)
فائبر: 3.5 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 14٪)
کیلوری: 50
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، پوٹاشیم ، مینگنیج ، تھامین ، وٹامن بی 6
رتباگاس میں وٹامن سی اور کیروٹینائڈز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو کینسر کے ٹیومر کی افزائش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ جیسا کہ اوپر بحث ہوا ، وٹامن سی آپ کے مدافعتی نظام کی کارکردگی کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے ، اور کولیجن پیدا کرتا ہے ، جو آپ کی جلد کو تنگ اور جھرری سے پاک رکھتا ہے۔ اس اجزاء میں ناقابل تحلیل فائبر مواد موجود ہاضمہ کو بہتر بنانے اور قبض کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے فوائد - روٹباگاس میں کیلوری کی مقدار بہت کم ہوتی ہے ، جو آپ کی روزانہ کیلوری کی گنتی کو برقرار رکھنے میں معاون ہوتی ہے اور اس طرح وزن کو برقرار رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اس کے علاوہ ، فائبر کا مواد آپ کو طویل عرصے تک سیر کرتا ہے۔
آسان ترکیبیں: شالجم ایک ریشہ سے بھرپور ہندوستانی کھانا ہے۔ کچھ عام صحتمند رتباگا ترکیبوں میں بیکڈ روٹا باگا شامل ہیں ، جس میں آپ روٹا باگا کو آسان بنا دیتے ہیں اور اس میں نمک اور مصالحہ ، یا کچے روٹا باگا سلاد کا ذائقہ دیتے ہیں ، جس میں آپ صرف روٹا باگا کو ٹکڑوں یا نوڈلس میں مونڈتے ہیں اور ڈریسنگ کے لئے سرکہ اور تیل میں ٹاس کرتے ہیں۔ .
9. ناریل
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (80 گرام)
فائبر: 7.2 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 29٪)
کیلوری: 283
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (2.7 گرام) ، مینگنیج ، کاپر ، سیلینیم ، آئرن
یہ ہائی فائبر فوڈ ایم سی ایف اے جیسے صحت مند فیٹی ایسڈ میں بھی زیادہ ہے ، جو کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ ناقابل تحلیل غذائی ریشہ قبض کو کم کرنے اور عمل انہضام کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے اور اس کے گلیسیمک انڈیکس کی وجہ سے بلڈ شوگر کی سطح کو بھی کم کرتا ہے۔
وزن میں کمی میں مدد - ناریل میٹابولک کی شرح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، لہذا آپ کو کیلوری اور چربی کو جلانے میں مدد ملتی ہے۔ وہ آپ کو زیادہ ورزش کرنے کے ل additional اضافی توانائی بھی فراہم کرتے ہیں ، اور اس طرح وزن کم ہوجاتے ہیں۔
کیسے کھائیں: ناریل ایک ورسٹائل جزو ہے اور اسے کسی بھی صحتمند کھانے میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ ذائقہ بڑھانے کے لئے ابھی آپ کے دلیا پر کچھ تازہ ناریل کھڑا کریں یا اسے اپنی ہموار میں شامل کریں۔ ناریل کی دیگر صحتمند ترکیبوں میں اوٹ ناریل پینکیکس یا بادام کے ناریل گرینولا بار شامل ہیں۔
10. اورنج
ایک سرونگ سائز - 1 بڑا ٹکڑا (184 گرام)
فائبر: 4.4 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 18٪)
کیلوری: 87
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، فولیٹ ، تھامین ، وٹامن اے ، وٹامن بی 6
سنتری لیموں کے پھل ہیں اور وٹامن سی سے انتہائی مالا مال ہیں ، جو قوت مدافعت کے نظام کو بڑھانے اور جلد کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن اے سے بھرپور ، نارنگی آپ کی آنکھوں کو بھی صحتمند رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ سنتری گھلنشیل اور ناقابل تحلیل دونوں ریشہ سے مالا مال ہیں ، اور پیٹ اور آنتوں کو صحت مند رکھنے میں معاون ہیں۔
وزن میں کمی کے ل، ، سنتری ایک بہت بڑا جزو ہے کیونکہ ان میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ نارنگی میں موجود فلاوونائڈز جیسے ہیسپریڈین ، کولیسٹرول کو کم کرنے اور آپ کے دل کو صحت مند بنانے میں معاون ہیں۔ ان میں چربی کی مقدار بھی کم ہے اور یہ کام کرنے کے لئے توانائی فراہم کرتے ہیں۔
غذا میں کیسے اضافہ کریں - سنتری کو آپ کے دلیا پر گارنش کے طور پر شامل کیا جاسکتا ہے یا اسے ناشتے کے کھانے کے طور پر بھی کھایا جاسکتا ہے۔
11. گاجر
ایک سرونگ سائز: 1 کپ (128 گرام)
فائبر: 3.6 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 14٪)
کیلوری: 52
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن اے ، وٹامن کے ، پوٹاشیم ، وٹامن سی ، وٹامن بی 6
ہم سب کو ہماری ماؤں نے اپنی غذا میں گاجر شامل کرنے پر مجبور کیا ہے ، اور اکثر بتایا جاتا ہے کہ وہ بینائی کے لئے اچھ areے ہیں ، اور یہ سب سے زیادہ ریشوں والی سبزیوں میں سے ایک ہے۔ گاجر وٹامن اے سے بھرا ہوا ہے ، اور رات کے اندھے پن اور آنکھوں کی دیگر پریشانیوں کو روکنے میں معاون ہے۔ گاجروں میں موجود کیروٹینائڈز خون میں شوگر کی سطح کو کم کرکے ذیابیطس پر قابو پانے میں معاون ہیں۔
وزن میں کمی کی خصوصیات: گاجر میں کیلوری کی مقدار بہت کم ہوتی ہے اور دن بھر آپ کی حرارت کی مقدار کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر آپ کے پاس روزانہ 1200 کیلوری کی ضرورت ہے تو آپ کیلوری کی گنتی سے تجاوز کرنے کی فکر کیے بغیر گاجر کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔ گاجروں میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل دونوں ریشہ ہوتے ہیں ، جو آپ کو بھر پور رکھنے میں بھی مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
کس طرح کھانا ہے: آپ گاجر کے ٹکڑے یا لاٹھی ہی کاٹ سکتے ہیں اور اس پر مسالے بنا کر بنا سکتے ہیں۔ ایک اور مزیدار نسخہ گاجر اناناس ہموار ہے جس میں آپ انناس ، گاجر اور کم چربی دہی ڈالتے ہیں۔ یہ گاجروں کا استعمال کرتے ہوئے صحت مند نمکین اور ناشتے کے خیالات ہیں۔
12. میٹھا آلو (شکرقند)
ایک سرونگ سائز: ½ کپ (پکا ہوا 100 گرام)
فائبر: 3.3 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 13٪)
کیلوری: 90
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن بی 6 ، مینگنیج ، نیاسین
میٹھے آلو میں ضروری وٹامن جیسے سی اور ڈی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو بالترتیب صحت مند جلد اور مضبوط ہڈیوں کے حصول میں معاون ہیں۔ یہ میگنیشیم مواد میں بھی زیادہ ہیں ، جو دل کے صحت مند کام کو فروغ دیتے ہیں اور تناؤ کو دور کرتے ہیں۔ میٹھے آلو میں موجود کیروٹینائڈز آپ کے مدافعتی نظام کو فروغ دیتے ہیں اور عمر بڑھنے سے روکتے ہیں۔
وزن میں کمی کا فائدہ - میٹھا آلو گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر کا مرکب ہوتا ہے ، جو آپ کے پیٹ کو فوری طور پر بھرتا ہے اور آپ کو زیادہ کیلوری کھانے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ آدھا کپ میٹھے آلو میں بھی صرف 90 کیلوری ہوتی ہے ، جو آپ کے روزانہ کی انٹیک کی گنتی کو برقرار رکھنے کے لئے کافی کیلوری شمار ہے۔
کیسے کھایا جائے: صحت مند سبزیاں کھانے کے ایک عام طریقہ کے بارے میں مجھ سے کافی بار زیر بحث آیا ہے۔ آپ آسانی سے آلوؤں کو انگلیوں میں کاٹ سکتے ہیں اور مصالحہ اور جڑی بوٹیوں سے بناوتے یا بھون سکتے ہیں۔ ایک اور صحتمند میٹھے آلو کی ترکیبیں بھرے ہوئے پراٹھے ہیں ، جس میں آپ میٹھے آلو کو میش کرسکتے ہیں اور دوسرے مصالحوں سے بھر کر بھر سکتے ہیں۔
13. انار کے بیج
ایک سرونگ سائز - ½ کپ (انار کے 87 87 گرام)
فائبر: 3.5 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 14٪)
کیلوری: 72
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن کے ، وٹامن سی ، فولٹ ، کاپر ، ربوفلاوین
انار میں سوزش کی خصوصیات ہیں ، جو جوڑوں کے درد اور گٹھیا کے علاج میں مدد کرتے ہیں۔ ان میں اینٹیٹیمر اثرات بھی ہوتے ہیں جو مختلف قسم کے کینسر کے خلیوں کو ختم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس پھل میں اعلی تحلیل ریشہ اور گھلنشیل فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے ، جو آپ کے نظام ہاضم کو صحت مند رکھتا ہے۔
بہت سارے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ انار میں اینٹی آکسیڈینٹ اور پنیک ایسڈ جیسے جزو ہوتے ہیں جو چربی کو کم کرنے اور جسم سے زہریلے عناصر کو ختم کرنے میں مدد دیتے ہیں ..
اس کے علاوہ ، یہ پھل کم توانائی کی کثافت اور کم کیلوری والا کھانا ہے جو اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ زیادہ مقدار میں کیلوری کھانے کے بعد بھی آپ اپنی کیلوری کا ٹریک رکھ سکتے ہیں۔
انار کے استعمال کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اس کا جوس بنائیں یا ناشتے میں اسے اپنے اناج میں شامل کریں۔
سوکھے انجیر (انجیر)
ایک سرونگ سائز: ¼ کپ (35 گرام)
فائبر: 3.65 جی (روزانہ کی ضرورت کا 15٪)
کیلوری: 93
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ وٹامن کے ، مینگنیج ، میگنیشیم ، پوٹاشیم ، کاپر
خشک انجیر میں اہم عنصر ہوتے ہیں جیسے زنک ، میگنیشیم ، آئرن اور مینگنیج ، جو ہارمونل تبدیلیوں کو متوازن بنانے میں مدد دیتے ہیں اور خواتین کو ماہواری کی پریشانیوں سے نمٹنے میں مدد دیتے ہیں۔ آئرن کا مواد کمزوری اور انیمیا جیسے مسائل کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ زیادہ تر ناقابل تحلیل ریشہ سے بنا ہونے کے باعث ، انجیر کولیسٹرول کی سطح کو متوازن رکھتا ہے اور دل کی صحت سے حفاظت کرتا ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات - فائبر مواد آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دینے میں کلیدی حصہ ہے ، جو خشک انجیر کے استعمال سے کامیابی کے ساتھ پہنچایا جاتا ہے۔ نیز ، انجیر میں موجود اینٹی آکسیڈینٹ وزن کم کرنے میں مزید مدد کرتا ہے۔
کس طرح استعمال کریں: آپ انجیر کا استعمال براہ راست ناشتہ کے طور پر کرسکتے ہیں ، یا آپ اسے کاٹ کر اپنے اناج کے ساتھ لے سکتے ہیں۔ آپ انجیر شیک یا اسموڈی بھی بنا سکتے ہیں جو انجیر رکھنے کا ایک مزیدار طریقہ ہے۔
15. ایپل
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (125 گرام ، کٹی ہوئی)
فائبر: 3 جی 12٪ روز مرہ کی ضرورت ہے
کیلوری: 65
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، پوٹاشیم ، وٹامن بی 6 ، وٹامن کے
گھلنشیل ریشہ سے لدے ہوئے ، یہ پھل ٹائپ ٹو ذیابیطس کو روکنے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر نہ صرف ذیابیطس کے علاج میں مدد کرتا ہے ، بلکہ کولیسٹرول کو بھی کم کرتا ہے جس سے پتھروں کے خطرہ کو کم کیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، سیب آپ کے دانتوں کو صحت مند رکھتے ہیں اور سیب میں موجود اینٹی آکسیڈینٹس موتیا کی روک تھام سے روکتے ہیں اور آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھاوا دینے میں مدد کرتے ہیں۔
وزن میں کمی کے فوائد - حیرت انگیز پھل کیلوری میں کم ہوتے ہیں جو آپ کے روزانہ حرارت کی مقدار کو کنٹرول کرنے میں معاون ہوتے ہیں ، اور یقینا the فائبر مواد آپ کو خواہشوں پر قابو پانے اور آپ کو زیادہ دیر تک تسکین بخش بنانے میں مدد کرتا ہے۔
جیسا کہ کہاوت ہے ، "ایک سیب ایک دن ، ڈاکٹر کو دور رکھتا ہے"۔ لہذا آپ کو ناشتے کے دوران پورے ناشتے کی صورت میں کم از کم ایک سیب رکھنے کی ضرورت ہے۔
16. بینگن
ایک خدمت کرنے والا سائز - 1 کپ (بینگن کے 82 گرام (نمک میں پکا ہوا ، ابلا ہوا ، سوالا ہوا))
فائبر: 2.8 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 11٪)
کیلوری: 20
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ سوڈیم ، تھامین ، مینگنیج ، تھامین
بینگن میں فینولک مرکبات کے نام سے جانے والے مرکبات شامل ہیں ، جو بینگن کے منفرد رنگ کے لئے ذمہ دار ہیں۔ یہ مرکبات ہڈیوں کی مضبوط صحت کو فروغ دینے اور آسٹیوپوروسس کی روک تھام میں مدد کرتے ہیں۔ اس میں آئرن کا اچھا مواد بھی ہے ، جو خون کی کمی کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات - دونوں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر سے مالا مال ہونے کی وجہ سے ، بینگن قبض کی روک تھام اور بیک وقت وزن میں کمی سے نمٹنے میں مدد کرتے ہیں۔ فائبر مواد غریلن ہارمون کے اجرا کی اجازت نہیں دیتا ہے اور اس طرح یہ بتانے میں ہمارے ذہن کو چکرا دیتا ہے کہ ہم بھوکے نہیں ہیں ، لہذا آپ کی حرارت کی مقدار کو کنٹرول کرتے ہیں۔
کیسے کھائیں: بینگن کے کچھ صحتمند ترکیبوں میں بینگن کے پیزا شامل ہیں ، جس میں آپ بینگن کے ڈسکس کو کاٹ سکتے ہیں ، صحت مند سبزیاں اور کاٹیج پنیر ڈال سکتے ہیں اور اس کو مطلوبہ بوٹیاں بنا کر بنا سکتے ہیں۔
ایک اور مزیدار اور صحت مند بینگن کا نسخہ ہمارے روایتی ہندوستانی ‘بیگان کا بھارٹا’ ہے ، جس میں آپ بینگن کو چولھے پر یا چارکول پر بھونتے ہیں اور پھر سبزی بنانے کے لئے ضروری مصالحہ ڈالتے ہیں۔
پیاز
ایک سرونگ سائز: 1 کپ (160 گرام ، کٹی ہوئی)
فائبر: 2.7 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 11٪)
کیلوری: 64
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (1.8 گرام) ، وٹامن بی 6 ، فولیٹ ، پوٹاشیم ، مینگنیج
پیاز ، ایک بار پھر سب سے زیادہ ریشوں والی سبزیوں میں سے ایک ، ایک ضروری مرکب سے بھرپور ہے جسے کوئزرٹین کہا جاتا ہے جو کینسر کی روک تھام میں مدد کرتا ہے۔ یہ وٹامن سی اور ضروری فائیٹو کیمیکل سے بھی مالا مال ہے جو آپ کے استثنیٰ کے نظام کو بہتر بنانے اور اسے مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے ، اور آپ کی جلد کو تنگ اور صحت مند رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ پیاز میں کرومیم مواد بلڈ شوگر لیول کو منظم کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل on ، پیاز ایک اہم جزو ہیں کیونکہ ان میں گھلنشیل ریشہ زیادہ ہوتا ہے اور خواہش کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس جزو میں موجود اینٹی آکسیڈینٹ خواص جسم سے ٹاکسن کو صاف کرتے ہیں اور چربی کو کم کرتے ہیں۔
آسان سوادج نسخہ: پیاز کھانے کا آسان ترین طریقہ اس کا سوپ تیار کرنا ہے۔ پیاز کا سوپ گوبھی ، ٹماٹر ، گھنٹی مرچ اور پیاز کو ایک ساتھ بھاپ کر اور اس کے بعد دیگر مصالحوں کے ساتھ پانی میں پکا کر تیار کیا جاسکتا ہے۔ سوپ کے بجائے ، آپ وہی اجزاء استعمال کر کے ضروری مصالحے والی بیکڈ ڈش بنا سکتے ہیں۔
18. پپیتا
ایک سرونگ سائز: 1 کپ (140 گرام ، کٹی ہوئی)
فائبر: 2.5 جی روزانہ کی ضرورت کا 10٪
کیلوری: 55
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ وٹامن سی ، فولیٹ ، پوٹاشیم ، وٹامن ای ، وٹامن کے
یہ اعلی فائبر پھل وٹامن اے کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، اور اس وجہ سے آپ کی آنکھوں کی صحت کے لئے بہت مفید ہے۔ یہ آنکھوں سے متعلق متعدد مسائل جیسے میکولر انحطاط کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ پپیتے میں موجود ایک اور اہم عنصر وٹامن سی اور دیگر اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے ، عمر بڑھنے کے اثرات کو کم کرنے اور گٹھیا سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل p ، پپایوں میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور اس طرح کیلوری کی تعداد کو سنبھالنے میں مدد ملتی ہے۔ پپیتا بڑے پیمانے پر گھلنشیل ریشہ سے مالا مال ہوتے ہیں ، جیسا کہ ہم جانتے ہیں کہ ، ہمیں بھرتا رہتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
کتنا اور کب - کٹے ہوئے پپیوں کا 1 کپ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ناشتے کے وقت لیں یا صبح کے وقت کسی دال میں ملا لیں ، تاکہ اس سے زیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق فوائد حاصل ہوں۔
19. انناس
ایک سرونگ سائز: 1 کپ (165 گرام)
فائبر: 2.3 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 9٪)
کیلوری: 82.5
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، مینگنیج ، کاپر ، فولٹ ، تھامین
انناس میں شامل اہم عنصر وٹامن سی ہے ، جس کی تفصیل ہم نے اوپر دی ہے ، آپ کے مدافعتی نظام کو بچانے اور جلد کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اس میں مینگنیج عنصر بھی ہوتا ہے ، جو ہڈیوں کی صحت کو فروغ دینے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ انناس میں موجود برومیلین نامی ایک اہم انزائم گٹھائی کے امکانات کو کم کرنے میں معاون ہے۔
چربی جلانے کی خصوصیات: انناس میں بھرا ہوا اینٹی آکسیڈینٹ جسم سے زہریلے مادے کو صاف کرنے میں مدد کرتا ہے ، لہذا چربی جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ بڑے پیمانے پر ناقابل تحلیل فائبر سے بنا ہونے کے سبب ، اس پھل میں پانی کا کافی مقدار بھی ہوتا ہے ، جو آپ کو زیادہ دیر تک پورا رکھنے اور خواہشوں کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، اس طرح وزن میں کمی کا مقابلہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔
کیسے کھائیں: انناس کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اس کا رس نچوڑ کر یا ناشتے کے وقت کٹے ہوئے ٹکڑے ٹکڑے کرکے رکھیں۔
20. گوبھی
ایک سرونگ سائز - 1 کپ (100 گرام ، خام)
فائبر: 2.5 جی روزانہ کی ضرورت کا 10٪
کیلوری: 25
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (2 جی)، وٹامن سی، وٹامن کے، فولٹ
گوبھی میں کولن کے نام سے جانا جاتا ایک اہم عنصر ہوتا ہے ، جو دماغ کی صحت کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ گوبھی میں موجود سلفورافین مواد ٹیومر سیل کو مار کر کینسر کے خطرے کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ گوبھی وٹامن سی سے بھی مالا مال ہے جو استثنیٰ کو بڑھاتا ہے اور جلد کو جھریاں سے بچاتا ہے۔
گھلنشیل اور ناقابل تحلیل دونوں ریشہ سے بنا ، گوبھی میں ضروری اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتے ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں ، جیسا کہ ہم نے متعدد بار تبادلہ خیال کیا ہے۔
کیسے کھائیں: گوبھی کو بہت سے طریقوں سے کھایا جاسکتا ہے۔ ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ گوبھی کی لاٹھی بنائیں ، جو پنیر اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ گوبھی کو بنا کر بنا سکتے ہیں۔ اس کا ایک اور آسان طریقہ یہ ہے کہ اس میں ابل کر گوبھی کا ماشہ بنائیں ، اور لہسن اور دیگر ضروری مصالحے ڈالنے کے بعد اس کو ماش کریں۔
21. بروکولی
ایک سرونگ سائز: 1 کپ (90 گرام ، کچا کٹا ہوا)
فائبر: 2.4 جی (روزانہ کی ضرورت کا 10٪)
کیلوری: 30
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (2.6 گرام) ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، مینگنیج
بروکولی میں اہم معدنیات جیسے زنک اور تانبا شامل ہیں جو جلد کی صحت اور اس کی ساخت کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔ وٹامن K اور کیلشیم جیسے ہڈیوں کی صحت کو فروغ دینے کے ل necessary ضروری عناصر سے بھی بھرپور ، بروکولی میں بھی ضروری سوزش کی خصوصیات ہیں جو خون کی نالیوں کے استر کو بچانے اور آپ کے دل کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔
وزن میں کمی کے فوائد - ناقابل تحلیل فائبر اور پروٹین کے اجزاء سے مالا مال ہونے کی وجہ سے بروکولی آپ کو بالترتیب دبلے اور دبلی پتلی عضلات کی تشکیل میں مدد کرتا ہے۔ عمارت کے پٹھوں کو تیز رفتار سے چربی جلانے اور آپ کی مجموعی شکل کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس میں کیلوری بھی کم ہے اور اس طرح کیلوری کی مقدار کو حد سے تجاوز کرنے کی فکر کرنے کے بغیر زیادہ مقدار میں کھایا جاسکتا ہے۔
کیسے کھائیں: بروکولی رکھنے کا میرا ذاتی اور سب سے پسندیدہ طریقہ یہ ہے کہ ابال لیں اور پھر اس میں نمک کے ساتھ مکھن اور لہسن میں کٹائیں۔ اس کے ہونے کا ایک اور طریقہ بروکولی کا سوپ ہے ، جس میں آپ دیگر سبزیوں کے ساتھ بروکولی کو ابالتے ہیں اور دیگر ضروری مصالحے ڈالتے ہیں۔
22. کیوی
ایک سرونگ سائز: 1 درمیانے سائز (69 گرام)
فائبر: 2.1 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 8٪)
کیلوری: 42
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، وٹامن کے ، وٹامن ای ، پوٹاشیم ، کاپر
کیویس میں اعلی سطح پر موجود وٹامن سی آپ کے استثنیٰ نظام کی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ کیوی میں موجود وٹامن ای آپ کی جلد کی حفاظت اور اس کے معیار کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ایکٹینائڈین ایک اہم انزائم ہے جو عمل انہضام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے ، جو کیویس میں موجود ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات - کیویز وزن میں کمی کے ل food ایک بہترین کھانے کی اشیاء بھی ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹس سے مالا مال ہیں ، گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر مواد رکھتے ہیں ، کم گلائسیمک انڈیکس رکھتے ہیں اور کیلوری میں انتہائی کم ہیں۔
کتنا - کسی کیوی کا ٹکڑا یا چمچ ڈالیں ، اسے اپنے اناج میں شامل کریں یا محض اس کا جوس لیں۔ لیکن یقینی بنائیں کہ روزانہ کم از کم ایک کیوی ضرور ہے۔
23. تاریخیں
ایک سرونگ سائز: ½ کپ (100 گرام پیٹڈ)
فائبر: 6.7 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 27٪)
کیلوری: 277
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ ہائی کارب (72 گرام) ، پروٹین (1.6 گرام) ، پوٹاشیم ، پینٹوتھینک ایسڈ ، کاپر
صحت مند ہڈیوں کے ل required ضروری عنصر مینگنیج ، سیلینیم ، میگنیشیم اور تانبا ہیں ، جو تمام تاریخوں میں موجود ہیں۔ یہ ہڈیوں کی صحت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں اور ہڈیوں کی پریشانیاں جیسے آسٹیوپوروسس کو بھی روکتے ہیں۔ خون کی کمی کی روک تھام کے لئے ضروری دوسرا اہم عنصر آئرن ہے ، جو تاریخوں میں کافی مقدار میں ہے (مجھے یقین ہے کہ آپ کو لوہے کے فوائد حاصل کرنے کے ل dates کھجوریں کھانے کا مشورہ دیا گیا ہوگا)۔
وزن کم کرنے میں مدد - تاریخیں وزن کم کرنے کے لئے بھی مفید ہیں۔ ان میں ناقابل تحلیل فائبر زیادہ ہوتا ہے اور خواہشات ہونے نہیں دیتے ، جو آپ کو ایک دن میں کیلوری کاٹنے میں مدد کرتا ہے۔ تاریخوں کے ذریعہ فراہم کردہ وزن میں کمی کا ایک اور فائدہ اعلی توانائی فراہم کرنا ہے ، جو آپ کو زیادہ سے زیادہ ورزش کرنے اور اس طرح زیادہ چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔
کس طرح کھائیں: کھجوریں رکھنے کا سب سے عمومی طریقہ یہ ہے کہ آپ اسے صبح کے وقت اپنے دلیا یا سیریل میں شامل کریں ، یا آپ اسے اپنے پروٹین شیک پوسٹ ورزش میں شامل کرسکتے ہیں۔
24. آلو
ایک سرونگ سائز: 1 کپ (136 گرام ، ابلا ہوا)
فائبر: 2.4 جی (روزانہ کی ضرورت کا 10٪)
کیلوری: 118
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ پروٹین (3 جی) ، وٹامن سی ، وٹامن بی 6 ، پوٹاشیم ، کاپر
دنیا بھر میں کھانے کی ایک عام چیز ، آلو متعدد صحت سے متعلق فوائد کو فروغ دیتا ہے۔ آلو ایک بہت ہی اہم عنصر پر مشتمل ہوتا ہے ، جو پوٹاشیم ہوتا ہے ، جو بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں معاون ہے۔ جیسا کہ ہم نے اوپر بات کی ہے ، مینگنیج ہڈیوں کی صحت کی حفاظت میں مدد کرتا ہے ، اور آلو میں موجود ہے۔ آلو گھلنشیل فائبر مواد سے بھی بھرپور ہوتے ہیں ، جو آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو معمول پر رکھنے اور آپ کے نظام انہضام کو صحت مند رکھنے میں بھی مفید ہے۔
وزن میں کمی کا فائدہ - فائبر کے ساتھ ساتھ آلو میں بھی پانی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے ، جو آپ کو تسکین بخش رکھنے اور بھاری خوراک پر جھکنے سے بچنے میں مدد دیتی ہے۔ ان میں چربی کی مقدار اور کیلوری کی بھی کم مقدار ہوتی ہے ، جو آپ کو اپنی ترکیبیں میں زیادہ سے زیادہ کھانے پینے کے اجزاء میں شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے (یقینا زیادہ تیل اور مکھن کے بغیر)۔
سوادج کا آسان نسخہ: آپ اپنی سنیپنگ کے ل plain سادہ سفید آلو یا میٹھے آلو کا استعمال کرسکتے ہیں۔ بیکڈ آلوؤں کو جڑی بوٹیاں اور مصالحے سے انگلیوں میں کاٹ کر تندور میں سینک کر یا بھونیں۔ زیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے ل You آپ دوسرے سبزیوں کے ساتھ چھلکے ہوئے آلو بھی آزما سکتے ہیں۔
25. گوبھی
ایک سرونگ سائز - 90 گرام کچا
فائبر: 2.2 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 9٪)
کیلوری: 22
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، مینگنیج
گوبھی میں موجود ایک اہم عنصر وٹامن کے ہے ، جو دماغ کی صحت میں مدد کرتا ہے اور حراستی کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ایک نادر عنصر جو گوبھی میں موجود ہے وہ سلفر ہے ، جو کیریٹن کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور اس طرح جلد اور بالوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ Betalains سرخ گوبھی کو اپنا رنگ دیتا ہے ، جو بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات - جب وزن میں کمی کی بات آتی ہے تو گوبھی کا استعمال ایک اہم جز ہے۔ یہ گھلنشیل ریشہ سے مالا مال ہے ، کیلوری میں کم ہے اور کم چکنائی کا حامل ہے۔ بہت سارے لوگ ہیں جو وزن کم کرنے کی ناقابل یقین خصوصیات کی وجہ سے گوبھی کی خوراک پر جاتے ہیں۔
کیسے کھائیں: گوبھی رکھنے کا آسان ترین طریقہ اس کا سوپ تیار کرنا ہے۔ آپ کو اسے دوسری سبزیوں کے ساتھ ابالنے کی ضرورت ہے اور پھر اس میں سوپ بنانے کے لئے ضروری مصالحہ ڈالیں۔ آپ زیتون کا تیل اور لیموں اور ڈریسنگ کے ساتھ دیگر سبزیوں کے ساتھ ایک گوبھی کا سلاد بھی رکھ سکتے ہیں۔
26. لیڈی فنگر (اوکیرا)
ایک سرونگ سائز - 75 گرام بھنڈی (پکا ہوا)
فائبر: 2 جی 8٪ روز مرہ کی ضرورت ہے
کیلوری: 25
قابل ذکر غذائی اجزاء - وٹامن سی ، وٹامن اے ، وٹامن بی -6 ، میگنیشیم
ایک اور ریشہ دار سبزی ، اوکرا دونوں میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر پر مشتمل ہوتا ہے ، اور یہ بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے ، عمل انہضام میں بہتری اور قبض کو روکنے کے لئے ذمہ دار ہے۔ یہ وٹامن سی سے بھی بھرپور ہے ، جو آپ کے قوت مدافعت کے نظام کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ لیڈی فنگر میں موجود آئرن اور فولیٹ مواد انیمیا کے علاج میں مدد کرتا ہے۔
وزن کم کرنے میں مدد - یہ سبزی وزن کم کرنے میں انتہائی فائدہ مند ہے ، کیونکہ یہ کیلوری میں انتہائی کم ہے اور فائبر مواد کی مقدار زیادہ ہے۔ آپ کیلوری کی گنتی کو عبور کرنے کے بارے میں پریشان ہونے کے بغیر بھی زیادہ مقدار میں بھنڈی کھا سکتے ہیں۔
کیسے کھائیں: جیسا کہ میں ذکر کررہا ہوں ، اوکیرا کو بیکڈ شکل میں کھایا جاسکتا ہے۔ آپ کو صرف پتلی سلائسیں کاٹنے ، جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنے کی ضرورت ہے اور تھوڑی دیر کے لئے بیک کریں۔
ایک اور صحت مند بھنڈی ترکیب بھنی پانی ہے ، اس میں آپ کو رات 4- 5 بھنڈی بھگو کر رکھنے کی ضرورت ہے اور اس کے بعد صبح کے وقت ایک خالی پیٹ پر ساڑھے اور بقیہ پانی کا استعمال کریں۔ یہ آپ کے وزن میں کمی کے لئے حیرت کرتا ہے۔
27. چیا کے بیج
ایک سرونگ سائز - 3 ٹی بی ایس پی ایس (28 گرام کچی چیا کے بیج)
فائبر: 10.6 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 42٪)
کیلوری: 137
قابل ذکر غذائی اجزاء - ہائی پروٹین (4.6 گرام) ، کیلشیم ، فاسفورس ، زنک ، مینگنیج
ہم سبھی جانتے ہیں کہ اعلی ریشہ کی مقدار کی وجہ سے چیا کے بیج ہمیں کس طرح بھرتے ہیں۔ چیا کے بیجوں میں گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور ہونے کے علاوہ ، چیا کے بیج لیپٹین مواد میں بھی بھرپور ہوتے ہیں ، جس سے خواہش اور بھوک کم ہوتی ہے۔ چیا کے بیج دن بھر سخت ورزش کرنے اور میٹابولک کی شرح کو بہتر بنانے کے لئے توانائی فراہم کرتے ہیں۔
میکسیکو میں ایک خاص تحقیق نے یہ بھی دکھایا کہ چیا کے بیجوں میں دراصل اینٹی آکسیڈینٹ کا مواد پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ یہ سوجن کو کم کرنے اور عمر رسیدہ عمر کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ چیا کے بیج کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں۔
کیسے کھائیں - کھیا سے پہلے چیا کے بیجوں کو کچھ گھنٹوں کے لئے پانی میں بھگو کر رکھنے کی ضرورت ہے۔ چیا کے بیجوں کو پانی کے ساتھ خاص طور پر صبح کے وقت خالی پیٹ پر لیا جاتا ہے۔ آپ اسے صبح دہی کے ناشتے یا ناشتے میں دہی یا دلیا میں بھی کھا سکتے ہیں۔ دیگر ترکیبیں ہیں ناریل چیا پروٹین پینکیکس اور سیب کے بیج مففن۔
یہ بھی پڑھیں - بہتر صحت کے لئے چیا کے بیج کھانے کا طریقہ - ترکیبیں اور فوائد
28. کالی گرام (سبت اورد دال)
ایک سرونگ سائز - 86 گرام سیاہ چنے (½ کپ پکا ہوا ، نمک کے بغیر ابلا ہوا)
فائبر: 8.5 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 34٪)
کیلوری: 113
قابل ذکر غذائی اجزاء - ہائی پروٹین (6.6 گرام) ، تھامین ، فولٹ ، آئرن ، زنک
ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے اہم معدنیات جیسے کیلشیم ، میگنیشیم اور فاسفورس سیاہ چنے میں موجود ہیں اور اس طرح آسٹیوپوروسس کی روک تھام میں بھی مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ گھلنشیل اور ناقابل تحلیل دونوں ریشہوں پر مشتمل ، کالی گرام کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے ، بلڈ شوگر کی سطح کو برقرار رکھنے اور دل کی صحت کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کا فائدہ - کالی چنا میٹابولک کی شرح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، جو چربی کو جلانے میں تیزی سے مدد کرتا ہے۔ نیز ، کالی چنے میں موجود آئرن کا مواد آپ کو زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے ل energy توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اس طرح تیز رفتار سے چربی جلاتا ہے۔
کیسے کھائیں: آپ عام ہند کی دال کی ترکیبیں اس کے بجائے سیاہ چنے کے استعمال سے تبدیل کی جاسکتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کالی گرام ادلی ، کالی گرام اپما یا بلیک گرام بریانی تیار کرسکتے ہیں۔
29. سپلٹ مٹر
ایک سرونگ سائز - 100 گرام (½ کپ پکا ہوا ، نمک کے بغیر ابلا ہوا)
فائبر: 8.2 جی روزانہ کی ضرورت کا 33٪
کیلوری: 115
قابل ذکر غذائی اجزاء - اعلی پروٹین (8 گرام) ، فولیٹ ، مینگنیج ، فولیٹ ، پوٹاشیم
سپلٹ مٹر میں موجود گھلنشیل ریشہ بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور چڑچڑاپن والے آنتوں کے نظاموں کے نام سے جانا جاتا عارضہ کو روکنے میں بھی بہت فائدہ مند ہے ، جو نظام انہضام کے خراب نظام کی وجہ سے ہوتا ہے۔ فائبر مواد دل کی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔ ایک اہم عنصر ، آئوسفلاون کینسر کے ٹیومر کو بڑھنے اور مختلف قسم کے کینسر سے بچانے کے ل reduce کم کرتا ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات - فائبر کے ساتھ ساتھ سپلٹ مٹر میں پروٹین کا مواد بھی بھرپور ہوتا ہے ، جو آپ کو تندرست رکھنے اور دبلی پتلی عضلاتی ماس بنانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ زیادہ چربی جلانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کا وزن تیزی سے کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس میں کیلوری اور چربی کی مقدار بھی کم ہوتی ہے۔
کیسے کھائیں: آپ سبزیوں یا اس کے شوربے اور ضروری مسالوں کے ساتھ ایک آسان سپلٹ مٹر سوپ تیار کرسکتے ہیں۔ ایک اور صحتمند سپلٹ مٹر کی ترکیب میں بیکڈ سپٹر مٹر ٹککی ہے ، جو دہی کے ساتھ پیش کی جاتی ہے۔
30. سن کے بیج
ایک سرونگ سائز - 28 گرام (3 چمچ خام)
فائبر: 7.6 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 30٪)
کیلوری: 150
قابل ذکر غذائی اجزاء - ہائی پروٹین (5.1 گرام) ، سنترپت چربی ، تھامین ، میگنیشیم ، سیلینیم
فلیسیسیڈس کا سب سے اہم صحت فائدہ یہ ہے کہ وہ اومیگا 3 جیسے ضروری فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں ، جو دل کو صحت مند رکھنے میں ذمہ دار ہیں۔ یہ خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور سوزش کو بھی کم کرتا ہے۔ لنگنز کی موجودگی ٹیومر خلیوں کی نشوونما کو روک کر آپ کو کینسر سے بچانے میں معاون ہے۔
وزن کم کرنے میں مدد - سن کے بیج پروٹین سے مالا مال ہیں اور دونوں میں گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر ، جو آپ کو تسکین بخش رکھنے اور مزید عضلات بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ان میں کیلوری اور چربی والے مواد کم ہیں اور یہ آپ کی بھوک پر قابو پائیں گے۔
کیسے کھائیں: آپ کو ہمیشہ فلیکسائڈز کو باریک پیس کر پیس لیں اور پھر اسے استعمال کریں کیونکہ پوری فلاسیسیڈ مناسب طریقے سے ہضم نہیں ہوتی ہیں۔ آپ ہموار ، اناج ، دلیا یا کسی بھی دوسری ترکیب سے زیادہ فلاسیسیڈ پاؤڈر استعمال کرسکتے ہیں۔
یہ بھی پڑھیں - وزن میں کمی کے لئے فلکس بیج کیسے کھائیں؟
31. گردے پھلیاں
ایک سرونگ سائز - 88 گرام (salt کپ پکا ہوا ، ابلا ہوا ، نمک کے بغیر)
فائبر: 6.55 جی روزانہ کی ضرورت کا 33٪
کیلوری: 112
قابل ذکر غذائی اجزاء - ہائی پروٹین (8.1 گرام) ، فولٹ ، آئرن ، فاسفورس ، کاپر
گردے کی پھلیاں ، ایک ریشہ سے بھرپور ہندوستانی کھانا ، گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر دونوں میں بھر پور ہے۔ اس نے آنتوں کی پریشانیوں اور قبض کو ختم کیا اور وزن میں کمی میں مدد کی۔ یہ پروٹین کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں ، جو دبلی پتلی عضلات کی تشکیل اور چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔ پروٹین اور فائبر مواد آپ کو طویل عرصہ تک بھرا رہتا ہے ، لہذا غیر ضروری کیلوری کے استعمال کو روکتا ہے۔
وزن میں کمی سے فائدہ - گردے کی پھلیاں آئرن میں بھی بہت زیادہ ہوتی ہیں ، جو آپ کے ہیموگلوبن کے مواد کو بڑھاتا ہے اور انیمیا کا علاج کرتا ہے۔ اس کے علاوہ گردوں کی پھلیاں میں موجود مینگنیج کا مواد توانائی فراہم کرنے میں معاون ہے۔
کیسے کھائیں - صبح کے وقت ناشتہ میں سبزیوں کے ساتھ مکس سلاد کے طور پر گردے کی پھلیاں ابل کر کھا سکتے ہیں ، یا لنچ میں براؤن چاول کے ساتھ سبزی کی طرح کھایا جاسکتا ہے۔ ہندوستانی ترکیبیں میں راجما چاول کا مشہور مجموعہ ہم سب جانتے ہیں ، لیکن سفید کی بجائے بھوری چاول رکھتے ہیں کیونکہ اس سے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔
32. چنے (بنگال گرام / گاربنزو پھلیاں)
ایک سرونگ سائز - 82 گرام (½ کپ پکا ہوا ، نمک کے بغیر ابلا ہوا)
فائبر: 6.25 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 25٪)
کیلوری: 134
قابل ذکر غذائی اجزاء - اعلی پروٹین (7 گرام) ، تھامین ، فولٹ ، آئرن ، مینگنیج
چنے میں مینگنیج اور اینٹی آکسیڈینٹ مواد آپ کی جلد کو مضر تابکاری سے بچانے میں مدد دیتا ہے اور جلد کے دیگر عارضوں جیسے ددورا اور روغن سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ چھلکے میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر مواد کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے ، بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے اور قبض جیسے نظام ہاضمہ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
وزن کم کرنے کے خواص: اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کے خواہاں ہیں تو چکن آپ کی غذا میں ایک بہت بڑا اضافہ ہے۔ پروٹین اور ریشہ سے بھرے ، چنے سے پٹھوں کی تعمیر اور چربی جلانے میں مدد ملتی ہے۔ چنے میں موجود آئرن کا مواد آپ کو زیادہ ورزش کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے زیادہ محنت کرنے کے ل extra اضافی توانائی دینے میں بھی مدد کرتا ہے۔
کھانے کا طریقہ: انڈوں کے ترکیبوں میں عام طور پر چنے کا استعمال کیا جاتا ہے ، جیسے چنے کے لپیٹے ، جس میں ان کو دوسری کسی ہوئی سبزیوں کے ساتھ شامل کیا جاتا ہے اور چپیٹی میں لپیٹا جاتا ہے۔ ایک اور صحت مند چنے کی ترکیب چنے کا ترکاریاں ہے ، پھر سے کچی کٹ سبزیاں ، لیموں کا رس اور مصالحہ۔
33. کاؤپیا (سیاہ آنکھوں کے مٹر / چاول)
ایک سرونگ سائز - 86 گرام (½ کپ پکا ہوا ، نمک کے بغیر ابلا ہوا)
فائبر: 5.6 جی (روزانہ کی ضرورت کا 22٪)
کیلوری: 100
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ ہائی پروٹین (6.6 گرام) ، تھامین ، فولٹ ، آئرن ، مینگنیج
کینسر کی وجوہات سے لڑنے کے لئے ضروری ایک اہم عنصر لگنانس ہے ، جو آسٹیوپوروسس اور ہائی بلڈ پریشر کے علاج کے ساتھ چول میں موجود ہیں۔ وٹامن بی 1 ، جو تھامین ہے ، سوجن کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور آپ کے دل کو ناکامی ، کولیسٹرول کی دشواریوں اور اسٹروک سے بچاتا ہے ، جو کاؤپیس میں موجود گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر مواد سے بھی کنٹرول ہوتا ہے۔
وزن کم کرنے میں مدد - اینٹی آکسیڈینٹ سے مالا مال ہونے کے ناطے چول جسم کے سم ربائی میں مدد کرتا ہے اور یوں تیز رفتار سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ان میں کیلوری اور کولیسٹرول کی سطح بھی کم ہوتی ہے ، جو آپ کے وزن میں کمی کے نظام کے لئے اضافی طور پر فائدہ اٹھاتے ہیں۔
آسان نسخہ: چاول ایک عام جزو ہیں اور اسے کسی بھی طرح کے صحتمند طریقوں سے کھایا جاسکتا ہے۔ پہلا چاول چاٹ ہے ، جس میں آپ رات کے وقت کدو کو بھگوتے ہیں اور پھر انھیں ابالتے ہیں۔ لیموں کا رس اور دیگر مصالحے کے ساتھ آپ پیاز اور دیگر سبزیوں کو مزیدار بنا سکتے ہیں۔
ایک اور آسان لیکن صحت مند کالی آنکھوں کے مٹروں کا نسخہ چول سوپ ہے ، جس میں آپ تمام سبزیوں کو ابالتے ہیں اور مصالحے کے ساتھ ابلا ہوا گوپی ڈالتے ہیں۔
34. سویا بین
ایک سرونگ سائز - 86 گرام (½ کپ پکا ہوا ، نمک کے بغیر ابلا ہوا)
فائبر: 5.1 جی (روزانہ کی ضرورت کا 20٪)
کیلوری: 150
قابل ذکر غذائی اجزاء - ہائی پروٹین (14.3 گرام) ، وٹامن کے ، ربوفلاوین ، سیلینیم ، زنک
یہ اعلی فائبر فوڈ وٹامن ای سے بھی بھرا ہوا ہے ، جو آپ کی جلد کو صحت مند رکھنے میں مفید ہے۔ یہ جلد کے نئے خلیوں کی تشکیل کرتا ہے اور اسے نمی بخش کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سویا بین میں فائیوسٹروجن کی موجودگی کی وجہ سے کیلشیم جذب میں اضافہ ہوا ہے ، جو آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور ہڈیوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ گھلنشیل اور ناقابل تحلیل دونوں ریشہ سے بنا ، سویا بین کا استعمال خون کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور صحت مند دل کو فروغ دیتا ہے۔
وزن کم کرنے میں مدد - ہم سب پروٹین کے اعلی مواد سے واقف ہیں جو سویا بین میں موجود ہے۔ اس سے زیادہ دبلے پتلی عضلہ پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے ، جو جسم کو ٹن کرنے اور چربی جلانے میں مدد کرتا ہے ، لہذا آپ کو ایک پتلا اور چیکنا نظر دیتا ہے۔
کیسے کھائیں: ہندوستانی ترکیبوں میں سویا بین کھانے کا ایک آسان اور تیز طریقہ یہ ہے کہ تیار سویا بنکوں کے ذریعے جو مارکیٹ میں دستیاب ہیں۔ آپ انہیں اپنے چاولوں میں شامل کرسکتے ہیں یا دوسری ترکیبوں کی طرح ان کو بھی شامل کرسکتے ہیں۔ آپ سویا بین چاٹ بھی تیار کرسکتے ہیں یا سویا بین سبزی بھی بنا سکتے ہیں۔
35. گندم کے فلیکس (تمام بران - کیلوگ کی)
ایک سرونگ سائز - 29 گرام (¾ کپ)
فائبر: 5 جی (روزانہ کی ضرورت کا 10٪)
کیلوری: 92
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (3 جی)، وٹامن بی -12، وٹامن سی، وٹامن بی -6، آئرن
گندم کے فلیکس ناقابل تسخیر فائبر سے لدے ہیں ، جس کے بے شمار فوائد ہیں۔ ناشتہ میں اناج کی حیثیت سے اس کھانے کی چیز ہاضمہ کو بہتر بنانے ، قبض کو کم کرنے ، بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے ، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے ، بڑی آنت کے کینسر اور چھاتی کے کینسر کی روک تھام ، اور دل کی بیماریوں جیسے اسٹروک کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
وزن میں کمی کے لئے ، فائبر مواد دوبارہ کھیلنے کے لئے آتا ہے۔ جیسا کہ ہم نے اس پر زیادہ سے زیادہ بحث کی ہے کہ فائبر مواد آپ کو بھر پور رکھتا ہے اور خواہشات سے بچتا ہے ، لہذا گندم کے فلیکس بھی ایسا ہی کرتے ہیں اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔
کیسے کھائیں: breakfast ناشتہ میں صبح کم چربی والے دودھ کے ساتھ گندم کے فلیکس کا کٹورا ایک مثالی طریقہ ہے۔
36. کدو کے بیج
ایک سرونگ سائز - 2 عدد (85 بیج ، تقریبا 28 گرام خام)
فائبر: 5 جی (روزانہ کی ضرورت کا 10٪)
کیلوری: 126
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (5 گرام) ، میگنیشیم ، زنک ، کاپر ، مینگنیج
کدو کے بیجوں میں موجود زنک کا مواد آپ کے قوت مدافعت کے نظام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ نیز ، میگنیشیم مواد دل کی صحت مند افعال کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے اور ہڈیوں اور دانتوں کی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جیسے صحتمند چربی سے بھرپور ، یہ جزو آپ کے جگر اور دل کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل pump ، کدو کے بیج جسم سے تمام زہریلے مادے کو صاف کرنے اور چربی جلانے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے اپنے اینٹی آکسیڈینٹس کا استعمال کرتے ہیں۔ ان میں ناقابل تحلیل فائبر کی مقدار زیادہ ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرتے رہتے ہیں۔ یہ کیلوری میں بھی کم ہیں اور اچھی چکنائی کی مقدار بھی زیادہ ہے۔
کیسے کھائیں: نمکین کے وقت کدو کے بیجوں کو بھون کر براہ راست کچا کھایا جاسکتا ہے ، یا انھیں پانی میں بھگویا جاسکتا ہے اور پھر فلٹر شدہ پانی کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔ آپ بیجوں کو بھی سوکھا کر پاؤڈر بنانے کیلئے پیس سکتے ہیں۔ اس کے بعد پاؤڈر کسی بھی ہدایت میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
37. جو
ایک سرونگ سائز - 45 گرام (raw کپ کچا / آٹا)
فائبر: 4.5 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 18٪)
کیلوری: 128
قابل ذکر غذائی اجزاء۔ پروٹین (5 گرام) ، تھامین ، نیاسین ، سیلینیم ، مینگنیج
جو میں موجود انشولیبل فائبر بڑی آنت میں دوستانہ بیکٹیریا کی کاروائی کو فروغ دیتا ہے اور انفیکشن کو دور کرتا ہے ، عمل انہضام میں بہتری لاتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک تندرست رکھتا ہے ، لہذا خواہشوں سے پرہیز کرتے ہوئے اور کیلوری کی گنتی کو برقرار رکھتا ہے۔
وزن میں کمی سے فائدہ - جو بھی ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مفید ہے۔ اس کے علاوہ ، جَو پتھروں کے خاتمے کے لئے بھی ذمہ دار ہے۔ جو میں موجود اہم معدنیات جیسے تانبے اور مینگنیج اعصابی نظام کو بہتر بنانے اور دماغ کی صحت کو ایک ہی وقت میں بہتر بنانے میں معاون ہیں۔
کیسے کھایا جائے - جو کو کللا کر پانی میں بھگویا جاسکتا ہے اور صبح سویرے خالی پیٹ پر کھایا جاسکتا ہے۔ یا ، آپ جو کے آٹے کو تیار کرسکتے ہیں اور دوپہر کے کھانے میں چپاتی بنا سکتے ہیں۔ جو کو استعمال کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ اس کو مشروم کے ساتھ پکایا جائے یا جو کا سوپ یا جو کا ترکاریاں دوپہر کے کھانے میں یا صبح کی ناشتے کے لئے تیار کریں۔
38. بکٹواٹ (کچو)
ایک سرونگ سائز - 30 گرام (raw کپ کچا / آٹا)
فائبر: 2.8 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 11٪)
کیلوری: 100
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (3.5 گرام) ، تھامین ، نیاسین ، وٹامن بی 6 ، مینگنیج
بکٹویٹ وٹامن بی 6 اور فولیٹ مواد سے مالا مال ہے ، جو آپ کے دل کو صحت مند رکھنے اور قلبی امراض کے خطرات کو روکنے میں مفید ہے۔ موجود میگنیشیم مواد بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ بکاوئٹ دونوں میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر مواد سے مالا مال ہے ، اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور چھاتی کے کینسر کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
وزن میں کمی کی خصوصیات: دوسرے اناج کے مقابلے میں ، بکری گرمی میں کیلوری کی مقدار بہت کم ہوتی ہے اور اس میں سیر شدہ چکنائی نہیں ہوتی ہے۔ نیز ، یہ پروٹین مواد سے بھی مالا مال ہے ، جو ہم سب جانتے ہیں ، وزن کم کرنے میں معاون ہے۔
کس طرح کھانا ہے: بکاوے کے کھانے کا آسان طریقہ یہ ہے کہ اس کو آٹے کی شکل میں پیس کر اور اس کی چپٹیاں یا پینکیکس بناؤ۔ بکواہیٹ کا استعمال کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ ناشتے کے لئے اناج کے طور پر پورے گراٹ کا استعمال کریں۔
39. تل کے بیج
ایک سرونگ سائز - 28 گرام (3 چمچ مکمل ، بنا ہوا اور ٹسٹ)
فائبر: 3.9 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 16٪)
کیلوری: 158
قابل ذکر غذائی اجزاء - پروٹین (5 گرام) ، تھامین ، وٹامن بی 6 ، آئرن ، کاپر
ایک بار پھر ، تلوں میں موجود میگنیشیم مواد بلڈ پریشر کو کم کرنے ، ذیابیطس سے بچاؤ ، کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے اور آپ کے دل کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔ زنک کا مواد کولیجن کی تشکیل اور آپ کی جلد کو لچکدار شکل دے کر آپ کی جلد کی حفاظت میں بھی مدد کرتا ہے۔ تلوں میں لوہے کا مواد خون کی کمی کو روکتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل s ، تل کے بیج دونوں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر ، پروٹین مواد کی ایک بڑی تعداد اور لوہے کی مقدار کو کمزوری کو روکنے اور توانائی کو فروغ دینے کے ل provide فراہم کرتے ہیں۔
کیسے کھائیں: تل کے بیج کے کھا جانے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ انھیں چند منٹ کے لئے پین میں بھونیں اور پھر اسے باریک پیس لیں۔ آپ انہیں راتوں رات بھیگ کر اناج یا دیگر ترکیبوں پر بھی چھڑک سکتے ہیں۔
40. پاپکارن
ایک سرونگ سائز - 3 کپ (24 گرام ، ایئر پوپڈ)
فائبر: 3.6 جی (روز مرہ کی ضرورت کا 14٪)
کیلوری: 93
پاپ کارن میں موجود فری ریڈیکلز اور اینٹی آکسیڈینٹس عمر بڑھنے ، بالوں کے گرنے ، الزائمر کی بیماری اور آسٹیوپوروسس سے بچنے میں مدد کرتے ہیں۔ اگھلنشیل ریشہ مواد میں اعلی ہونے کی وجہ سے ، پاپکارن عمل انہضام کو بہتر بنانے ، آپ کو قبض کے مسائل سے نجات دلانے ، بلڈ شوگر لیول کو کم کرنے ، کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے اور آپ کو بعض قسم کے کینسر سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
پاپ کارن اینٹی آکسیڈینٹ سے مالا مال ہے ، فائبر مواد میں بہت زیادہ ہے اور کیلوری میں انتہائی کم ہے جو وزن میں کمی کے لئے ایک بہترین مجموعہ ہے۔
کس طرح بنائیں - بغیر کسی تیل یا مکھن کے مکئی کی دانا کو پوپ کارن بنا کر پین میں بنایا جاسکتا ہے۔ آپ انہیں سادہ کھا سکتے ہیں یا ڈریسنگ کے لئے کچھ زیتون کا تیل شامل کرسکتے ہیں۔
فائبر سے بھرپور ہندوستانی خوراک بنانے کا قاعدہ
سبزی خور صحت مند غذا کے ل Es ، ضروری کھانے کو 5 گروہوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ وہ ہیں
سبزیاں
پھل
اناج (اناج)
پھلیاں / پھلیاں / بیج / گری دار میوے
دودھ کی بنی ہوئی اشیا
صحت مند فائبر سے بھرپور غذا کے ل you ، آپ کو ان گروہوں سے روزانہ مختلف کھانا کھانا چاہئے۔
مثال کے طور پر غذا - آپ 1 پھلیاں / دال / پھلیاں پیش کر سکتے ہیں ، 1 گری دار میوے یا بیج کی خدمت ، سبزیوں کا ڈھائی حصہ ، پھلوں کی 2 سرنگ ، 2 کیریئر کی خدمت ، 1 دودھ کی مصنوعات کی خدمت ، آپ کی روزانہ فائبر کی ضرورت پوری ہوگی یقینا مکمل ہو. لیکن ،
اگر آپ روزانہ اس طرح کے کھانے کی اشیاء نہیں کھا سکتے ہیں تو اپنی معمول کی غذا کے ساتھ صرف 1 لیگیز کی خدمت اور 1 بیج پیش کریں جو آپ کے بجٹ میں روزانہ فائبر کی ضروریات کو پورا کرے گی۔
گھلنشیل اور اگھلنشیل کھانوں میں کیا فرق ہے؟ اور کون سا بہتر ہے؟
فائبر جسم میں جزو ہوتا ہے جو ہضم نہیں ہوتا ہے اور یہ دو قسموں میں آتا ہے- گھلنشیل اور ناقابل تحلیل ریشہ۔
اگھلنشیل ریشہ ہضم کرنا مشکل ہے اور کھپت کے بعد بھاری رہتا ہے ، جسے ’روؤجج‘ بھی کہا جاتا ہے۔ اگھلنشیل ریشہ ٹوٹ نہیں جاتا ہے اور آپ کی آنتوں کی حرکت کو باقاعدہ رکھتا ہے۔ یہ گری دار میوے ، سارا اناج ، سبزیاں اور پھلوں میں پایا جاسکتا ہے۔
پانی میں جذب ہونے کے بعد گھلنشیل ریشہ جیل کی شکل میں بدل جاتا ہے اور یہ بھی اسٹول کو نرم بنا کر آنتوں کی حرکت کو آسان کرتا ہے۔ یہ شوگر اور کولیسٹرول سے چپک کر بلڈ شوگر کی سطح کو نیچے کرتا ہے۔ یہ کھانے کی اشیاء جیسے کہ بمشکل ، پھلیاں ، جئ اور پھلوں میں پایا جاسکتا ہے۔
گھلنشیل اور گھلنشیل ریشہ دونوں جسم کے ساتھ ساتھ وزن میں کمی کے لئے بھی اہم ہیں۔ دونوں آنتوں کی نقل و حرکت کو منظم کرنے ، بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے ، قبض کو روکنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق فوائد کے ل your اپنی روزانہ کی غذا میں دونوں قسم کے ریشہ دوائیوں کا مرکب کھانے کی کوشش کریں۔


